Valgud - nende rollidest, vajadusest ja allikatest 

Valgud on aminohapetest koosnevad makromolekulid, mille tähtsust inimese organismis ei tohi alahinnata. Sageli seostatakse valke vaid lihasmassi kasvatamisega, kuid tegelikult on nende roll palju laiem ja sügavam. Valkude olemasolu on hädavajalik organismi kasvamiseks, arenguks ja normaalseks talitluseks. Need on keha ehitusmaterjaliks, osalevad elutähtsate ainete transpordis, mõjutavad ainevahetust ning aitavad kaitsta haiguste eest. Järgnevalt vaatame lähemalt, milliseid rolle valgud organismis täidavad, milline on valkude jaotus ja vajadus ning millised on valkude allikad. 
Artikli autor on toitumisnõustaja Irina Tamme.

Valkude roll organismis 

Valkude ülesanded organismis on mitmekesised ja asendamatud. Esiteks on nad rakkude ehitusmaterjaliks, mis tagab kudede ja organite ülesehituse ning uuenemise. Ilma piisava valgukoguseta ei suudaks organism kasvatada ega taastada näiteks lihaseid, nahka, juukseid ega küüsi. 

Teiseks on ensüümid ja paljud hormoonid valgulise ehitusega. Näiteks insuliin ja kasvuhormoon, mis mõjutavad veresuhkru regulatsiooni ja rakkude kasvu ja uuenemist. Kolmandaks täidavad valgud organismis kaitsefunktsiooni, olles antikehade koostises. Antikehad aitavad võidelda viiruste, bakterite ja muude haigustekitajatega. 

Samuti osalevad valgud elutähtsate ainete transpordis. Näiteks on hemoglobiin, mille ülesanne on hapniku transport kehas, oma olemuselt valk. Lisaks mõjutavad valgud veresuhkru tasakaalu ja täiskõhutunnet. Toidukorrad, mis sisaldavad piisavalt valku, hoiavad veresuhkru stabiilsemana ning aitavad vältida liiga järske veresuhkru kõikumisi, mis võivad kaasa tuua isud ja hilisema ülesöömise. Kuna valkude seedimine võtab kauem aega, hoiavad need kõhtu kauem täis ning on seega väga olulised ka nende menüüs, kes soovivad kaalu langetada.  

Aminohapped - valkude ehituskivid 

Valgud koosnevad aminohapetest, mis jagatakse asendatavateks ja asendamatuteks. 

Selleks, et valgud saaksid täita oma mitmekülgseid ülesandeid, vajab inimese organism mõlemaid - nii asendatavaid kui asendamatuid aminohappeid.  

Loomsed ja taimsed valgud 

Valkude allikad võime jagada loomseteks ja taimseteks. Mõlemal on omad eelised ja puudused. 

Loomset päritolu valgud (nt munad, piimatooted, kala, linnuliha) sisaldavad tavaliselt kõiki asendamatuid aminohappeid õiges vahekorras. Need on seetõttu bioloogiliselt täisväärtuslikumad. Samas võib loomne valk olla raskemini seeditav ning liigne loomsete toodete tarbimine võib tihti kaasa tuua küllastunud rasvade ületarbimise, eriti kui menüüs on rohkelt rasvaseid liha- ja piimatooteid. 

Taimsed valgud (nt kaunviljad, pähklid, seemned, teraviljad) on kergemini seeditavad ja sisaldavad rohkelt kiudaineid ning kasulikke fütotoitaineid. Kuid taimsed valguallikad üksinda ei sisalda tihti kõiki asendamatuid aminohappeid, mistõttu ei pruugi need olla nii täisväärtuslikud. Siinkohal on aga oluline teada, et targalt kombineerides, on võimalik saada ka taimsest toidust kätte kõik asendamatud aminohapped - näiteks tuleks tarbida koos kaunvilju ja teravilju. 

Hea on ka taimseid ja loomseid valguallikaid koos tarbida, et saavutada vajalik aminohapete tasakaal. Klassikalised näited on puder piimaga või makaronid juustuga - koos süües täiendavad need toidud üksteise aminohapete profiile. Oluline on teada, et loomseid valke ei pea sööma iga päev, sest taimsete valkude kombineerimine annab kehale kõik vajalikud toitained. 

Kui palju valku peaks sööma? 

Eesti toitumissoovituste järgi peaks valkude osakaal kogu päevasest energiavajadusest olema 10-20%. Näiteks 2000 kcal energiavajaduse juures tähendab see ligikaudu 50-100 grammi valku päevas. 
On ka välja toodud, et keskmiselt on täiskasvanute valguvajadus 0,8-1,5 gramm valku kehakaalu kilogrammi kohta. Näiteks 70 kg kaaluval inimesel tähendab see 56-105 grammi valku päevas. Intensiivselt treenivate inimeste valguvajadus võib olla suurem. 

Nii valkude puudus kui ka liigne tarbimine võivad põhjustada terviseprobleeme. Kui keha ei saa piisavalt valku, võivad tagajärgedeks olla lihasmassi kadu ja nõrkus, immuunsüsteemi nõrgenemine, juuste hõrenemine ja küünte murdumine. Lisaks võib esineda veresuhkru liigset kõikumist ja suurenenud magusaisu, kuna valgud aitavad hoida veresuhkru taset stabiilsemana. 

Ka liigne valgutarbimine ei ole hea. Tihti võib valgurikas menüü olla vähese kiudainesisaldusega, mis võib kaasa tuua seedimisprobleeme ja kõhukinnisust. Samuti kui tarbitakse rohkem valku, kui keha suudab kasutada ja tekib energia ülejääk, salvestatakse see rasvana ning see toob kaasa kehakaalu tõusu. Lisaks võib menüü, kus tähelepanu on ainult valkudel, jätta tagaplaanile muud olulised makro- ja mikrotoitained nagu süsivesikud ja rasvad ning erinevad vitamiinid ja mineraalained. 

Valkude allikad  

Tänapäeval on erinevad valguallikad laialdaselt kättesaadavad ning neid saab hõlpsasti igapäevasesse menüüsse kombineerida. Enamasti teatakse valguallikatena just loomseid tooteid, kuid tegelikult on ka palju taimseid valgurikkaid toiduaineid. 

Head loomse valgu allikad: 

Head taimse valgu allikad: 

Tänapäeval on tofu ja seitani (gluteenil põhinev toode) kõrvale tulnud turule ka palju uuenduslikke valguallikad, mis pakuvad alternatiivi traditsioonilisele lihale. Näiteks putukavalkudest Greenbite kilgitooted, herne- ja kaeravalgust Thormi lihaalternatiivid või seenevalgust Mati kanaloog. Need pakuvad võimalust vähendada lihatarbimist ilma, et valkude kogus toidus väheneks. Loomsete valguallikate tootmise murekohaks on ka suur keskkonnakoormus. Kõikide eelnimetatud taimsete alternatiivide tootmine on  keskkonnasäästlikum kui loomakasvatus. Loomsete toodete asendusena on hea võimalus kasutada ka erinevaid taimseid jooke, kuid tasub teada, et need ei ole üldjuhul valgurikkad, eriti kaerast ja pähklitest valmistatud tooted. 

Kokkuvõtteks 

Valgud ei ole lihtsalt sportlaste toidulisand ega dieeditrend - need täidavad organismi ehituses ja talitluses keskset rolli. Valkude abil toimub rakkude ülesehitamine ja uuenemine, kaitse haiguste eest, elutähtsate ainete transport ning ka veresuhkru regulatsioon. Valke ei leidu ainult loomses toidus, vaid ka taimsed tooted on head valguallikad. Tasakaal loomsete ja taimsete valkude vahel, teadlikud toiduvalikud ja mitmekesine menüü aitavad organismi varustada kõikide vajalike aminohapetega ning sillutavad tee tervisliku ning jätkusuutliku eluviisi poole.